Hoxe hai moitos factores diferentes que afectan ao corpo humano tanto externa como internamente. Os traballadores de oficina que comen mal na casa son os máis propensos a padecer obesidade.
Un aspecto atractivo é moi importante tanto para homes como para mulleres; Non tes que ir ao ximnasio para tonificar o teu corpo. Podes realizar exercicios complexos na casa. O principal requisito é a formación sistemática.
Selecciónase un conxunto de exercicios individualmente para cada persoa para non causar danos innecesarios á saúde. Homes e mulleres deben escoller coidadosamente a carga, tendo en conta os indicadores de frecuencia cardíaca. O límite de frecuencia cardíaca permitido calcúlase mediante a fórmula: 220 menos a idade da persoa.
É moi importante controlar estes indicadores para seguir a resposta do corpo a un exercicio en particular. Un útil programa de exercicios na casa dispoñible para todos; Homes e mulleres poden escoller calquera opción de adestramento por si mesmos.
Un conxunto de exercicios para a perda de peso diaria na casa para mulleres
Un conxunto de exercicios para todo o corpo leva pouco tempo persoal, pero é moi eficaz para axudarche a perder peso. Un conxunto estándar de exercicios pódese completar en 30 minutos e adestra absolutamente todas as partes problemáticas do corpo, como o estómago, os lados e as pernas.
Para homes e mulleres que están comezando a perder peso, desenvolveuse unha versión lixeira de adestramento físico na casa, que non implica ningún peso muscular adicional serio. É aceptable usar pesas lixeiras no complexo.
Calquera exercicio complexo na casa debe comezar cun quecemento; Para iso, cómpre realizar varios exercicios preparatorios. Por exemplo, xira a cabeza, os brazos e a parte inferior do corpo unhas 10 veces. Finalmente, fai saltos durante 3 minutos.
O paquete de inicio inclúe o seguinte:
- medio agachamento (Ao facer isto, dobre os xeonllos a uns 120 graos, é dicir, as coxas non se colocan nunha posición paralela ao chan como unha agachadura normal);
- Estocadas en cada perna (A coxa está en liña co chan e o xeonllo da outra perna debe tocar lixeiramente o chan. Entón cómpre cambiar de perna na mesma orde).
- sentadillas profundas nunha posición ampla (As pernas están amplas e os dedos dos pés están lixeiramente xirados cara a fóra, a agachamento realízase mentres se inspira e o levantamento realízase mentres se exhalan. Os xeonllos non deben ir máis aló da liña vertical abstracta dos dedos dos pés);
- Flexións nos xeonllos (Deitado sobre o estómago, os brazos espallados máis que os ombreiros, os xeonllos apoiados no chan. Levante e baixe suavemente o corpo, dobrando os brazos. Ao inspirar baixamos, mentres exhalamos subimos);
- medio crunch para os abdominales (Deitado de costas, colocando as pernas rectas e botando os brazos detrás da cabeza, cómpre elevar o torso uns 30 graos. No punto máis alto, cómpre xirar lixeiramente o corpo alternativamente en cada dirección);
- Levantamento pélvico en posición supina (Deitado de costas, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. Colocamos as mans sobre o corpo, palmas cara abaixo, e colócaas, omóplatos e pés no chan - subindo e baixando a pelve).
Cada exercicio debe repetirse 25 veces, aumentando gradualmente a carga. Despois de completar o adestramento, cómpre estirar os músculos, sentarse no chan, separar as pernas e, a continuación, inclinar o corpo cara a cada perna.
Con pesas
Un conxunto de exercicios na casa con pesas é moi eficaz porque axudan non só a combater o exceso de peso, senón tamén a dar forma á estrutura do corpo. Os exercicios con pesas poden ser realizados tanto por homes como por mulleres; Pódese seleccionar un complexo de adestramento individual para todos, para perder peso ou construír músculo.
A rapidez con que se consiga o obxectivo tamén depende da dieta, que debe ser equilibrada. As mancuernas son o equipamento deportivo máis compacto e coa súa axuda podes adestrar todos os grupos musculares na casa. Os exercicios con pesas poden ser realizados por homes e mulleres de calquera idade, incluso aqueles que están empezando a introducir hábitos de exercicio nas súas vidas.
O adestramento con pesas na casa debe comezar cun quecemento para quentar os músculos e as articulacións. Todas as tarefas con pesas deben realizarse tecnicamente correctamente.
O complexo estándar inclúe os seguintes exercicios:
- adestrar o bíceps (Dobra os cóbados e levante as pesas cara aos ombreiros e as costas. Os cóbados deben presionarse contra o corpo. Realízase alternativamente con cada man.) ;
- Adestramento de tríceps (Sentámonos nunha cadeira. O brazo coa mancuerna está estirado cara arriba sobre a cabeza, as costas rectas. Dobramos o brazo no cóbado e baixamos a mancuerna detrás da cabeza e despois levantámola cara atrás. O ombreiro non se move, traballamos só dobrando e endereitando o cóbado);
- Adestrar os músculos do peito (Deitado de costas, estira os brazos diante de ti con pesas. Comezamos a estender os brazos en diferentes direccións, dobrando un pouco os cóbados. Despois de baixalos ao chan o máximo posible, subímolos á posición inicial.)
Exercicios para perder peso nos lados e no estómago
Toda muller soña con pernas delgadas e fermosas, un estómago plano, brazos fermosos e delgados e un corpo sofisticado. Desafortunadamente, sen un traballo físico constante na túa propia figura, é moi difícil conseguir o resultado desexado na casa. Hai un plan de adestramento especial que pode axudarche a conseguir os teus soños e a sentirte ben no teu corpo.
É importante adestrar sistemáticamente na casa e aumentar gradualmente o número de repeticións. A área problemática de todas as mulleres é o estómago e os costados. Para desfacerse dos lados e do estómago na casa, pode torcer o hula hoop durante 15 minutos todos os días. Ademais, podes facer exercicios abdominais todos os días.
Proceso de execución:
- Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca as mans detrás da cabeza.
- Inhala e levántase para que o teu peito toque os teus xeonllos;
- exhalar e baixar.
Os atletas profesionais recomendan os seguintes exercicios para axudar ás mulleres a perder peso no estómago e nos lados:
- Torsión - Fixamos as costas e os pés no chan, mantemos as palmas das mans na parte posterior da cabeza e estendimos os cóbados cara aos lados. Exhalando, levantamos a parte superior do corpo ata os xeonllos. Mantemos 3 segundos e, inspirando, volvemos á posición inicial.
- Levantamento das pernas: parte inferior das costas nunha colchoneta de exercicio, pernas levantadas (posición vertical), brazos ao longo do corpo. Baixa suavemente as pernas rectas, sen levar os tacóns a uns centímetros do chan. Fixe a posición durante uns segundos e volve á posición inicial. Fixamos firmemente a parte baixa das costas e non a arrincamos do chan.
- Braza nas costas: fixa as palmas das mans firmemente no chan. Levante lentamente as pernas ata o estómago, mantendo os talóns no seu lugar. A continuación, endereitamos rapidamente as pernas para que queden unha á beira da outra no chan.
- Tesoiras - Deitamos no chan, fixamos as mans no chan e levantamos as pernas rectas lixeiramente por riba do chan. Facemos movementos cruzados coas pernas que lembran o movemento das tesoiras. Non poñemos os pés na terra.
Adestramento de brazos
As zonas máis problemáticas son o estómago e os costados, pero a maioría das veces as mulleres experimentan problemas na zona dos ombreiros e dos brazos ao perder peso. Os ombreiros voluminosos son máis propensos a decorar os homes que as mulleres, polo que cómpre resolver este problema correctamente, sen tentar ocultar as imperfeccións baixo a roupa. Hai un complexo moi sinxelo que che permitirá facer unha transición suave a un adestramento serio.
Estes exercicios están dirixidos a estirar os músculos para activar o proceso de adelgazamento nos brazos e tensar a pel. Un complexo eficaz require unha tensión constante e unha execución consistente. Isto inclúe balancear os brazos e observar a frecuencia e a cantidade.
Exercicios efectivos para perder peso nos brazos:
- "Tesoiras" estándar (estira os brazos rectos diante de ti, as palmas das mans cara ao chan e balance os brazos paralelos a el),
- A “roda” cos brazos (estamos erguidos, endereitamos as costas e balance os brazos coma se estivésemos nadando na auga) do currículo escolar encaixa perfectamente no programa de perda de peso.
- Estamos rectos, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os cóbados dobrados, os antebrazos xuntos ao nivel da cara. Levante e baixe os brazos, mantendo os antebrazos xuntos.
- Pés separados ao ancho dos ombreiros, corpo lixeiramente inclinado cara adiante, xeonllos suaves e lixeiramente dobrados. Estire os brazos tensos paralelos ás cadeiras. Ao mesmo tempo, dobra os brazos e móveos cara atrás o máis lonxe posible. Move os antebrazos paralelos ás cadeiras.
Tales tarefas pódense completar simultaneamente coas tarefas domésticas, o que aforra tempo e permite unha implementación sistemática.
Programa de pernas
Os exercicios diarios para perder peso nas pernas son moi importantes para todas as nenas que queiran ter unhas pernas bonitas, xa que atraen a mirada máis masculina. Conseguir pernas delgadas sempre é moi difícil, hai un complexo de perda de peso eficaz que che axudará a desfacerse do exceso. O quecemento antes do exercicio pode incluír agachamentos regulares para quentar os músculos e estimular o fluxo sanguíneo.
O proceso na casa:
- Estando sentado, coloque un peso sobre os xeonllos, manteña a cadeira coas mans e levante lentamente os xeonllos cara a vostede unhas 30 veces.
- Párate preto dunha cadeira, pon a perna no respaldo e fixa as mans no cinto. Realiza agachamentos 20 veces, alternando as pernas de apoio.
- De pé a carón de calquera obxecto no que poida apoiarse, move alternativamente as pernas cara atrás, levantándoas e cara a un lado, faino 30 veces en cada perna;
- Estando de pé, endereite as costas e conecte as pernas. Fai 50 levantamentos cos dedos dos pés, baixando lentamente cada vez.
- Endereza e pecha as pernas, levántaas 20 veces unha por vez en forma dobrada, estende os brazos cara aos lados mentres levantas e mantéñaas nesta posición durante 15 segundos.
Exercicios efectivos para mulleres:
- Squats - o exercicio máis eficaz para pernas delgadas. Realízase de dúas formas: cos pés separados ao ancho dos ombreiros e cos pés de ancho para traballar glúteos adicionais. Secuencia de execución: costas rectas, mans no cinto. Agachámonos: costas rectas, brazos diante de nós. Aguantamos 3 segundos e erguémonos. Agáchate mentres inhalas, levántase mentres exhalas (30, 3 series).
- Estocadas - Pés separados ao ancho dos ombreiros, brazos ao longo do corpo. Levante a perna dobrada no xeonllo, esténdea cara adiante e báixaa para realizar unha estocada. O xeonllo está perpendicular ao chan sen pasar polo dedo do pé. Levante a perna e volve á posición inicial (20 a 3).
- Plie - Pés separados ao ancho dos ombreiros, dedos aos lados, xeonllos separados. Realizamos agachamentos lentamente, mantemos a sentadilla durante 3 segundos e volvemos á posición inicial (15 a 4).
A parte inferior do corpo tarda moito máis en perder peso. Entón, cando fas exercicio na casa, cómpre seguir unha dieta para mellorar os efectos do exercicio.
Adestramento na casa para adelgazar para homes
O problema do sobrepeso adoita ocorrer só nos homes despois dos 30 anos, xa que moitos deles elixen un traballo de oficina. Un conxunto de exercicios para homes na casa deseñados para tonificar o corpo e recuperar o atractivo.
O adestramento básico de perda de peso inclúe:
- Complexo de saltos (Podes saltar polo menos 50 veces cunha corda e máis de 100 veces sen corda);
- Corre nun lugar e levanta os xeonllos (Este exercicio é unha forma moi eficaz de combater o exceso de peso e fortalece todo o corpo.) A duración da carreira debe ser de polo menos 15 minutos para comezar a queimar graxa subcutánea.
- Squats Considéranse as sentadillas máis eficaces, especialmente para os homes, polo que 50 agachamentos en 5 conxuntos é unha boa forma de eliminar polgadas adicionais.
- Flexións Podes facelo cunha postura ancha ou estreita, pero asegúrate de facelo lentamente, 25 flexións en 3-4 series.
- bar sería un bo final para un adestramento de perda de peso: deitado, estirando as pernas, os brazos dobrados nos cóbados nun ángulo de 90 graos. O corpo debe seguir unha liña recta, os cóbados debaixo dos ombreiros, a pelve dobrada, a parte inferior das costas recta.
A regra básica antes de calquera adestramento é quentar durante 10 minutos. Ademais, non debes comer nada durante unha hora antes e despois da clase. Asegúrese de incluír auga na súa dieta para repoñer os seus niveis de líquido despois do exercicio.
A actividade física na casa é significativamente máis difícil desde unha perspectiva psicolóxica; Ademais da falta de tempo e material de adestramento, tamén está o factor da preguiza. Para estudar intensamente na casa, cómpre atopar unha forte motivación. Un corpo fermoso é o soño de toda persoa; Para logralo, non tes que ir ao ximnasio e gastar cartos nunha subscrición; Pode realizar regularmente unha serie de tarefas físicas eficaces na casa e acadar a delgadez desexada.
Moitos expertos en fitness cren que o mellor momento para facer exercicio é pola mañá. É importante facer exercicios antes das comidas. Para conseguir resultados, non podes traballar só nunha área problemática, hai que adestrar todo o corpo e manter o equilibrio. Podes alcanzar o obxectivo principal a través dun adestramento sistemático, realizando cada exercicio en varios enfoques e desenvolvendo todos os grupos musculares enumerados no artigo.
Non hai forma de perder peso nun día; Despois de varios meses de traballo físico constante no corpo, o resultado pódese ver a simple vista. A perda de peso implica tanto actividade física como un cambio na dieta. As dietas estritas axudan, pero son moi prexudiciais para a túa saúde. É mellor incluír na súa dieta alimentos saudables e frescos que repoñerán todas as vitaminas e substancias necesarias no corpo sen perturbar os procesos internos.
Un conxunto de exercicios para o estómago
Moitos homes e mulleres só teñen sobrepeso na zona abdominal. Isto é máis común nos homes. Para perder graxa da barriga, podes correr e facer adestramento de forza.
Correr é unha excelente solución para perder peso xa que activa o metabolismo e aumenta o ton xeral de todo o corpo. Non obstante, é importante ter en conta as características individuais do corpo e consultar a un médico antes de comezar a determinar se correr é adecuado por motivos de saúde.
Un conxunto de exercicios para perder graxa da barriga para homes:
- camiñada a paso rápido (5 minutos);
- trotar (10 minutos);
- Crunchs - Déitese no chan e levante lentamente a parte superior do corpo ata que sinta unha sensación de ardor no estómago (25 veces, 3 series);
- "Tesoiras": deitado no chan, levante as pernas lixeiramente por riba do chan e repita movementos similares ás tesoiras (30 a 3);
- Correndo á máxima velocidade (10 minutos);
- Plancha (2 minutos).
Tamén hai os seguintes exercicios:
- estiramento de todos os músculos do corpo;
- Poñemos as mans ao lado e xiramos a parte superior do corpo á esquerda e á dereita.
- Poñemos os pés separados ao ancho dos ombreiros e inclinámonos cara adiante, cara atrás e cara a lado.
Hai outras recomendacións como:
- Escolla unha zona onde camiñar (preferentemente unha pista de goma ou terra);
- Compra de roupa deportiva e zapatos especiais para correr;
- inspirar polo nariz e exhalar pola boca;
- Non movas a parte superior do corpo;
- Déixao funcionar polo menos 30 minutos, aumentando gradualmente a carga.
Para optimizar o resultado, pode engadir un ciclo adicional que consiste en camiñar a paso rápido e trotar. E tamén engadir aceleración. Repita o ciclo cada 100 metros. O adestramento de forza ten como obxectivo construír estruturas musculares. Para desfacerse do seu estómago, pode bombear os abdominales e as costas.